3. 중급자 프로그램

중급자들은 어느정도 운동에 맛을 아시는 분들에 속합니다..중급자들은 운동에 한참 재미 를 보고 있는 분들이기도 하지요
운동의 효가가 나타나시는 분들이기도 하구요..따분함의 시간을 잘 극복하신 분들입니다.
중급정도되면 이제 몸의 부위별로 가꾸고자 하십니다.
하지만 주의할것은 자기가 좋아하는 부위의 운동만 좋아하실 시기이기 때문에 그것만 조심하시면 됩니다.
중급자의경우 운동의 일주일모두 다르게 짜야 합니다.
초급자들처럼 한부위에 가하는 피로도가 적게하는게 아니라 하루에 두세군데의 신체부위만을 따로 초급자들의 하루운동시간보다
많게하기에 다음날은 어제한부위의 운동을 가급적 피하고 휴식을 주면서 운동을 해야합니다.
고급자도 이런식으로 하게되죠.. 제가 지금 짜드리는 운동 프로그램은 중급자는 문론 고급자정도도 하실수가 있습니다.

월
1. 워밍업 & 스트레칭 (10분) 
2. 근력운동 (50~60분)
가슴 : 체스트프레스(12회 2set), 플렛 벤치프레스(4-6회),
         인클라인 프레스, 디클라인 프레스, 플라이(12회각각3set)
어깨 : 바벨프레스, 덤벨 프레스, 프론트 레이즈(12-15회),
         사이드 래터럴 레이즈(12-15회), 밴드오버 ,래터럴 레이즈(12-15회)
이두근: 덤벨컬(12-15회), 원-암 덤벨 컬(12-15회), 프리쳐스컬(12-15회)
3. 유산소 운동 (15~20분)

화
1. 워밍업 & 스트레칭 (10분) 
2. 근력운동 (50~60분)
삼두근 : 덤벨 익스텐션(12회 2set), 트라이셉스 프레스다운(12회 2set),
            덤벨킥백(12회 2set)
광배근 : 렛머신 풀다운(12회 3set), chin(12회 2set), 벤드오버로우(12회 2set)
복직근 : 크런치(12회 3set), 싯업(12회 3set)
3. 유산소 운동 (15~20분)

수
1. 워밍업 & 스트레칭 (10분) 
2. 근력운동 (50~60분)
대퇴삼두(슬와근), 대퇴이두 : 레그프레스, 레그익스텐션(각각12회 3set)
비장근 : 칼프레이즈(12회 4set)
3. 유산소 운동 (15~20분)

목 : 휴식일입니다.(꼭 휴식하셔야 합니다.)

금
1. 워밍업 & 스트레칭 (10분) 
2. 근력운동 (50~60분)
가슴 : 플렛 벤치프레스(4-6회), 인클라인 프레스, 디클라인 프레스,
         플라이(12-15회),
어깨 : 바벨프레스, 덤벨 프레스, 프론트 레이즈(12-15회),
         사이드 래터럴 레이즈(12-15회), 밴드오버 ,래터럴 레이즈(12-15회)
이두근: 덤벨컬(12-15회), 원-암 덤벨 컬(12-15회), 프리쳐스컬(12-15회)
3. 유산소 운동 (15~20분)

토
1. 워밍업 & 스트레칭 (10분) 
2. 근력운동 (50~60분)
삼두근 : 덤벨 익스텐션(12회 2set), 트라이셉스 프레스다운(12회 2set),
             덤벨킥백(12회 2set)
광배근 : 렛머신 풀다운(12회 3set), chin(12회 2set), 벤드오버로우(12회 2set)
복직근 : 크런치(12회 3set), 싯업(12회 3set)
3. 유산소 운동 (15~20분)