2. 기초다지기 처음 1개월

▶ 운동순서운동 프로그램 (전신운동)

1. 준비운동 고정 자전거 타기 -> 스트레칭
2. 본운동 다리-> 가슴-> 어깨-> 등-> 이두근-> 삼두근 ->종아리 ->복부
3. 정리운동  스트레칭-> 런닝머신

운동순서
준비운동 : 고정 자전거, 스트레칭  
      다리 : 스쿼트 - 초보자 기본8종목                         2세트 15반복
      가슴 : 벤치 프레스 - 초보자 기본8종목                  1세트 15반복
      어깨 : 업라이트 로우 - 초보자 기본8종목               1세트 15반복 
         등 : 풀-다운 - 초보자 기본8종목                        1세트 15반복
   등허리 : 백 익스텐션 - 초보자 기본8종목                  3세트 15반복
   이두근 : 스텐딩 EZ바 컬 - 초보자 기본8종목             1세트 15반복
   삼두근 : 프레스다운                                              1세트 15반복
   종아리 : 스텐딩 카프 레이즈 - 초보자 기본8종목        1세트 15반복
      복부 : 크런치 - 초보자 기본8종목                         3세트 15반복
정리운동 : 스트레칭, 런닝머쉰

▶ 반복과 세트에 관하여
보디빌딩 훈련의 기초 단위는 반복이다.
반복이란 근육을 완전히 폈다가 완전히 수축시키고 다시 그 반대로 되돌아 가는 것을 말한다.
반복은 세트 속에 함께 단위 지어진다.얼마나 많은 반복이 세트를 구성 하는가는 수행하는 세트의 종류와 그세트의 디자인에 따라 달라진다.
보디빌딩의 기본 세트는 보통 대게 상체근육일 경우 8-12회 반복으로 다리의 경우 조금 더 높은 12-15회 반복으로 구성된다.
이런 숫자는 어떻게 나오는 것인가?
시행착오와 과학적인 연구를 통해 보면근육은 1회 최대근력의 70-75%까지 받을 때 가장 잘 자라는 경향이 있다.
그리고 이정도의 중량으로 최대한 반복하고자 할 때 보통 8-12회가 된다.
그러므로 보디빌딩 훈련을 시작할 때, 최소한 8회 반복을 마치되 15회 이상은 더 못하는 중량을 고르도록 해봐야 한다.
세트